Tutte le volte che ti sei chiestə quanta caffeina c’è in un caffè? ti sei postə la domanda sbagliata. Anzitutto dovresti chiederti quanta caffeina c’è nel mio caffè?
Infatti, non tutte le varietà contengono lo stesso quantitativo di caffeina né tutti i metodi di estrazione estraggono la caffeina in modo e in quantità uguali.
Cos’è la caffeina?
La caffeina è una sostanza presente naturalmente in diverse bevande e alimenti, come il caffè, il tè e il cacao. La troviamo anche in moltissime bevande che consumiamo nella nostra quotidianità, come bibite o bevande energetiche.
Possiede questo nome perché è stata individuata per la prima volta nel caffè, dal tedesco Friedlieb Ferdinand Runge, nel 1819.
Chimicamente, la caffeina è una sostanza organica nota come metilxantina, denominata 1,3,7-trimetilxantina, della famiglia delle xantine. La struttura chimica della caffeina è composta da un anello di tre atomi di carbonio chiamato purina, a cui sono legati due gruppi metilici e un gruppo metossi.
La caffeina è una sostanza chimica solubile in acqua e viene facilmente assorbita dall’organismo umano. Mentre nelle piante ha la funzione di protezione dai predatori e dai parassiti, nel corpo umano agisce come stimolante, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e favorendo la produzione di adrenalina, per questo viene spesso consumata per aumentare la concentrazione e la vigilanza.
Caffè arabica e robusta: il contenuto di caffeina
Come ho scritto nell’articolo Specialty Coffee: che cos’è?, esistono diverse varietà di caffè. Una prima distinzione va fatta tra le due specie di coffea più consumate al mondo: la robusta (canephora) e l’arabica. Le due infatti contengono, a parità di peso, differenti quantità di caffeina.
I chicchi di caffè Arabica contengono generalmente meno caffeina rispetto ai chicchi di caffè Robusta. In media, i primi contengono circa il 1-1,5% di caffeina, mentre i secondi possono contenere fino al 2-2,7% di caffeina.
Bisogna però tenere conto che il contenuto di caffeina può variare a seconda della varietà di pianta. Esistono infatti numerose varietà di Arabica, ad esempio, che rivelano più bassi o più alti contenuti di caffeina. Alcuni talvolta da considerarsi a bassissimo contenuto di caffeina e, sostanzialmente, naturalmente decaffeinati. È il caso della varietà Laurina che possiede meno dell’1% di caffeina.
Le variabili dell’estrazione del caffè
Nel mondo dell’estrazione del caffè ci sono numerose variabili che influenzano l’estrazione del caffè. Alcune di queste coesistono in alcuni metodi di estrazione. Esse sono:
- La pressione è una variabile da tenere in considerazione quando si parla di estrazione del caffè. Una maggiore pressione favorisce infatti una maggiore estrazione
- Il tempo: più è lunga una estrazione e più sarà possibile estrarre caffeina dal nostro caffè
- L’agitazione e il mescolamento sono altre due tecniche che consentono di aumentare l’estrazione del caffè
- La temperatura dell’acqua è un’ulteriore variabile da tenere in considerazione. Una temperatura maggiore estrarrà più caffeina
- La macinatura del caffè rappresenta un altro elemento da tenere in considerazione. Una polvere di caffè troppo grossolana infatti risulterà in un caffè sottoestratto
È chiaro che queste variabili, quando estraiamo il caffè, sono il più delle volte quasi tutte concomitanti. Si tratta quindi di regolarle simultaneamente.
Inoltre, è da considerare che se una variabile favorisce una maggiore estrazione, questo non significa che verrà estratta solamente la caffeina ma che con essa saranno estratti numerosi altri componenti organici.
Infatti, un caffè estratto a lungo oppure a troppo alta temperatura o, ancora, con macinatura troppo fine, può risultare sovraestratto e quindi amaro. La cattiva estrazione del caffè e la sua amarezza possono essere date anche dagli olii del caffè o da una tostatura troppo marcata che, con lunghi tempi di estrazione, conferisce alla bevanda un sapore di ‘bruciato’.
La caffeina nell’espresso e nel caffè all’americana
L’estrazione del caffè espresso e quella del filtro sono assai differenti, per attrezzatura e per pratiche e principi.
A differenza del caffè filtro, la macinatura per espresso deve essere molto fine. La polvere di caffè viene inserita nel filtro, fissato nel portafiltro, e poi viene pressata mediante un tamper. La macinatura fine e la corretta pressatura del caffè devono consentire la creazione di un pannello di caffè uniforme e compatto.
Una volta fissato il portafiltro sulla macchina per espresso, l’acqua calda viene spinta con forte pressione contro il pannello di caffè. Con l’aumentare del flusso di acqua e della pressione, questa inizia a passare attraverso il caffè e ad estrarre l’espresso. Il risultato è una bevanda corposa e densa.
L’estrazione con filtro si basa invece su principi differenti. Infatti, quando si parla di filtro, la variabile pressione non esiste, ma si tratta di ‘giocare’ con altre regolazioni. Da un lato, abbiamo un’estrazione rapida ma con macinatura fine e molta pressione – l’espresso –, dall’altro troviamo un metodo di estrazione prolungato ma con una macinatura più grossolana che restituisce una bevanda lunga e meno densa.
Quale caffè ha più caffeina?
Due estrazioni diverse e due risultati, in bocca e al naso, diversi. Ma caffè filtro e caffè espresso contengono la stessa quantità di caffeina?
Sul noto sito Coffeedesk ho trovato un articolo interessante dal titolo How Much Caffeine is in Coffee and Specifically in Espresso? che si basa proprio sull’osservazione empirica e la misurazione del contenuto di caffeina nell’espresso di diversi luoghi, dalla stazione della benzina ai migliori coffee shop dello Specialty Coffee.
In media possiamo dire che il contenuto di caffeina di una tazzina di caffè espresso da 35ml è tra i 50 e gli 80mg. Il caffè filtro contiene invece maggiore quantità di caffeina. Una tazza da 230ml di caffè filtro contiene una quantità variabile di caffeina che arriva anche a 200mg. Sempre Coffeedesk nell’articolo How Much Caffeine Actually is in Coffee? Part I ha osservato che diverse estrazioni contengono differenti quantitativi di caffeina.
Indicativamente possiamo dire che in 100 ml di caffè espresso sono contenuti attorno ai 170mg di caffeina. All’incirca lo stesso quantitativo può essere trovato in una tazza di caffè filtro, che però misura 230ml circa, in volume. Questo ci rivela qualcosa di importante!
È infatti vero che una tazza di caffè filtro contiene più caffeina di una tazzina di espresso ma l’espresso ne contiene una maggiore concentrazione. Possiamo quindi dire che a parità di quantità di liquido, il contenuto di caffeina è maggiore nell’espresso. Se però consideriamo gli ‘standard’, ossia che tendenzialmente una tazzina di espresso corrisponde a 35ml e una brew di caffè filtro corrisponde a circa 230ml, allora è il secondo a contenere più caffeina.
Più caffeina in una tazza di caffè espresso o caffè filtro? Questione di prospettive
Se l’espresso abbia più caffeina di un caffè all’americana, questa è questione prevalentemente di prospettive, e le prospettive sono due:
- una prospettiva legata alla bevanda
- una prospettiva legata al volume
Nel primo caso è vero che il caffè filtro contiene più caffeina. Se ordiniamo un filter coffee in caffetteria siamo sicuri che assumeremo, consumandolo tutto, un quantitativo superiore di caffeina rispetto al nostro amico che ha deciso di bere un espresso.
Nel secondo caso, è certo che l’espresso abbia una maggiore concentrazione di caffeina per millilitro rispetto al filtro. Se bevessimo 230ml di caffè espresso ci troveremmo a introdurre nel nostro organismo altissime quantità di caffeina, superando sicuramente qualsiasi tipo di limite per la salute.
Quanti caffè bere in un giorno? La caffeina fa male?
L’Autorità Europea per la Sicurezza del Cibo (European Food Safety Authority – EFSA) ha stabilito in un report sul consumo di caffeina che il consumo giornaliero non deve:
- essere superiore a 200mg in una singola bevanda
- superare il limite di 400mg
Tale limite giornaliero rappresenta un dato sicuro per la media della popolazione in condizioni di salute. Superarlo è quindi sconsigliato dall’Autorità europea.
In questa ottica è bene ricordare, come si legge nell’articolo di Comunicaffè sul consumo di caffeina che la caffeina non è contenuta solo nel caffè. Nel computo totale giornaliero occorre includere l’eventuale consumo di tè, di bevande gassate, e di altre sostanze che possono contenere caffeina.
Dire quanti caffè bere in un giorno è però impossibile. Abbiamo visto come il quantitativo di caffeina possa variare, sia per l’estrazione sia per la tipologia di caffè. L’EFSA ha stabilito che il numero massimo è di 4/5 tazzine di espresso, ma non sempre un caffè espresso contiene 100mg di caffeina.
Ciò che occorre fare è evitare assolutamente di abusarne e, se possibile, preferire sempre l’acquisto di caffè di qualità.
Il caffè fa bene? I benefici del caffè per la salute
La Fondazione Veronesi nell’articolo Caffè: ecco quanto berne per trarre benefici per la salute ha confermato il limite di 400mg di caffeina al giorno e consiglia 4 o 5 caffè al giorno. Tuttavia, sono numerosi i benefici che questa bevanda può apportare al nostro organismo. Ne ho parlato nell’articolo Il caffè fa male? Rischi e benefici del bere caffè.
Sono numerosi infatti gli effetti positivi del caffè e della caffeina sul nostro organismo. La ricerca scientifica ad esempio ha riscontrato benefici per il cuore, poiché il caffè è ricco di polifenoli e di sostanze antiossidanti.
Effetti benefici sono stati rilevati anche per il fegato, rappresentando anche in questo caso un alimento ‘protettore’. Anzi, la Fondazione Veronesi ritiene che questo organo sia quello a trarre maggiori benefici dall’assunzione regolare di caffè!
Molti studi hanno infine individuato nella caffeina una risorsa nella prevenzione o nel trattamento di malattie neurologiche come il Parkinson.
La caffeina per rimanere svegli
Uno dei benefici più conosciuti è quello relativo all’attenzione. La caffeina è infatti uno stimolante che ci consente di rimanere svegli, più attivi e portare a termine i nostri obiettivi con meno fatica. È ormai uso quotidiano per la maggior parte della popolazione quello di bere caffè per questa sua proprietà.
Ma questo è, a mio avviso, il beneficio meno interessante, oltre al fatto che in alcuni casi può avere effetti negativi sul sonno. A questo proposito ho trovato un tool interessante che mostra i livelli di caffeina nel corpo durante la giornata.
Questo tool consente di scegliere il quantitativo di caffeina assunto in base alla bevanda e l’orario in cui è stata bevuta, oltre a dare la possibilità di inserire ulteriori regolazioni.
Sulla base delle informazioni nelle immagini sopra possiamo vedere la curva della caffeina scendere progressivamente durante la giornata. Secondo questo tool, assumendo 410mg di caffeina in una sola soluzione alle 10 del mattino, la concentrazione di questa sostanza nel nostro corpo ci consentirebbe di dormire senza problemi solo alle 2 del mattino.
Credits: Tom Edwards
Chiaramente, questo tool ha tutti i limiti del caso e non fa regola. Tuttavia ci dà il senso di come funziona l’assunzione di caffeina e la sua assimilazione nel nostro organismo.
Se vuoi interagire con questo tool, visita la pagina del Caffeine Simulator.
Tieni sempre presente che il caffè è una sostanza che agisce sul sistema nervoso e un abuso non porta solamente ad essere più efficienti. Anzi, un eccesso può anche renderci irritabili e avere conseguenze psicofisiche importanti. Nei peggiori casi di abuso di caffeina si può parlare anche di dipendenza, la quale può portare con sé tutta una serie di sintomi piuttosto invalidanti.
Consumare caffè di qualità: la salute e il Caffè Specialty
Sono fortemente contrario a quel tipo di consumo del caffè, frutto solo della commodification, che, come scrivo in Specialty Coffee: che cos’è?, lo riduce a una pausa studio, a una scusa per staccare dal lavoro o a una mera fonte di caffeina per rimanere svegli. Il caffè è invece un prodotto che merita molta più attenzione, esattamente come il vino o il tè.
Come ho scritto più volte, ciò che più mi sta a cuore è diffondere la cultura del consumo di caffè di qualità. Acquistare caffè Specialty significa fare non solo una scelta etica ma anche una scelta per la propria salute, preferendo un prodotto trattato con competenze e rispetto, selezionato all’origine e tostato senza essere bruciato.
Invece di consumare chili e chili di caffè commerciale ogni anno di cui non abbiamo informazioni, potremmo decidere di comprare meno caffè ma di maggiore qualità, tracciabile dal chicco alla tazza. Troppo spesso sottovalutiamo l’importanza dell’informazione e invece è preziosissima.
Convertirsi a un consumo di qualità significa affidarsi a persone esperte e rispettose della materia prima, significa rivolgersi a torrefazioni che non bruciano il chicco e i cui caffè sono raccolti manualmente e selezionati. Per questo il caffè Specialty è ‘speciale’: in un pacchetto di caffè di qualità non troverai chicchi marci, acerbi, ammuffiti, mangiati da insetti, come accade per il caffè convenzionale.
Bere caffè di qualità significa però, al contempo, introdurre una bevanda di qualità nel nostro organismo. Se un caffè è, inoltre, tostato correttamente e non bruciato per coprirne i difetti, allora saremo sicuri che le sue caratteristiche e le sue qualità siano state preservate e non alterate.
Un piccolo bonus finale: qui trovate un bel video del guru del caffè James Hoffmann sulla caffeina, dateci un’occhiata! 😉